編者按：

　　近期，國(guó)內(nèi)疫情有所好轉(zhuǎn)，但國(guó)外輸入性病例不斷，很多人會(huì)有風(fēng)聲鶴唳的心態(tài)，稍有咳嗽或者乏力，就懷疑自己患新冠肺炎，如何調(diào)整這些心理問(wèn)題？如何與自己相處，做情緒的主人？

　　【防疫科普|心理抗疫·中醫(yī)解憂】本期專家：

　　郭蓉娟（醫(yī)學(xué)博士、主任醫(yī)師、教授、博士生導(dǎo)師，北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院黨委副書(shū)記、世界中醫(yī)藥聯(lián)合會(huì)中醫(yī)心理學(xué)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)）

　　面對(duì)疫情帶來(lái)的威脅，不同人群出現(xiàn)不同程度的心理反應(yīng)。大約有15%的人表現(xiàn)出相對(duì)重的情緒和行為反應(yīng)，感到恐慌或出現(xiàn)行為上的過(guò)度保護(hù)措施。

　　出現(xiàn)這樣的問(wèn)題，往往是不能客觀地、科學(xué)地認(rèn)識(shí)疫情，夸大風(fēng)險(xiǎn)或威脅性導(dǎo)致過(guò)度的心理行為反應(yīng)。所以，正確認(rèn)識(shí)疫情是非常重要的。當(dāng)我們客觀認(rèn)識(shí)到在不同情境下遇到風(fēng)險(xiǎn)性的大小，采取科學(xué)的防護(hù)措施，可將這種風(fēng)險(xiǎn)降為最低，就可以舒緩自己的恐懼情緒和不適當(dāng)?shù)姆雷o(hù)行為。

患者康復(fù)出院（供圖/北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院）

　　一、識(shí)別與接納自己的情緒。當(dāng)出現(xiàn)擔(dān)心、緊張、恐懼情緒時(shí)，絕大多數(shù)人是面臨威脅時(shí)的正常反應(yīng)，這種反應(yīng)對(duì)我們的身體是有益處的，這種情緒可以調(diào)動(dòng)內(nèi)在生理和心理資源。所以，當(dāng)我們感受到這種焦慮緊張的情緒，不用試圖去排斥它，而是體驗(yàn)這種情緒、接受這種情緒。當(dāng)接納情緒后，就會(huì)發(fā)現(xiàn)這種情緒并不能給自己帶來(lái)災(zāi)難，帶著這種情緒，重新去建立自己新的生活規(guī)律，盡可能堅(jiān)持正常的生活，這種情緒就會(huì)逐漸消失。

　　二、矯正自己非理性的錯(cuò)誤想法，改變自己的心理行為問(wèn)題。生活中，當(dāng)一個(gè)人出現(xiàn)不好的想法，就會(huì)隨之出現(xiàn)負(fù)性情緒，并出現(xiàn)相應(yīng)的行為活動(dòng)。比如，以為自己可能感染了新冠肺炎，就會(huì)緊張，就會(huì)臆想病毒無(wú)處不在，進(jìn)而表現(xiàn)為無(wú)所適從、不敢出門(mén)，把自己嚴(yán)密地包裹起來(lái)或反復(fù)地消毒、清洗。所以，要改變我們的情緒和行為問(wèn)題，就要從改變我們的想法著手。這就是心理治療中常用的方法——認(rèn)知矯正。認(rèn)知矯正有很多方法，大家可以試試如下的方法：

　　1、每天規(guī)定時(shí)間，獲取權(quán)威渠道的信息，堅(jiān)持科學(xué)防護(hù)。不要整天沉浸于信息的漩渦中，給自己帶來(lái)矛盾不一、雜亂無(wú)章的網(wǎng)絡(luò)信息，讓自己陷入內(nèi)心的矛盾之中。要保持理性、平和的心態(tài)對(duì)待疫情、疾病，建立自己新的生活方式。

　　2、客觀地評(píng)估大腦中經(jīng)常出現(xiàn)的困擾自己的想法。對(duì)這些想法認(rèn)真地深入地思考一下，問(wèn)一問(wèn)自己：有多大的可能性會(huì)感染上病毒？萬(wàn)一自己真的生病了，生活是否就徹底完了？又有多大的可能性是危重患者？當(dāng)自己在認(rèn)真思考這些問(wèn)題時(shí)，腦海里是否有新的想法出現(xiàn)？這些新的想法是否更客觀些呢？自己的情緒和行為是否會(huì)發(fā)生改變？

患者康復(fù)出院（供圖/北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院）

　　3、用尋找證據(jù)的方法，來(lái)糾正自己的錯(cuò)誤想法。如果總是擔(dān)心自己被感染，甚至因此而惶惶不可終日。那不妨來(lái)考慮一下，自己現(xiàn)在有多大的可能性被感染了呢？是100%還是50%？請(qǐng)尋找一下自己被感染的證據(jù)，支持的證據(jù)有什么？是咳嗽、低熱，還是乏力？之后，再看看有沒(méi)有不支持的證據(jù)呢？比如自己有去過(guò)疫區(qū)嗎？有接觸過(guò)疑似或確診的患者嗎？自己生活的小區(qū)有患者被診斷嗎？自己所住的居所單元有沒(méi)有被醫(yī)學(xué)隔離？通過(guò)尋找支持和反對(duì)的證據(jù)后，再重新審視原來(lái)的想法，自己真的有這么大的可能性被感染嗎？當(dāng)新的想法出現(xiàn)，自己被感染的可能性并沒(méi)有原來(lái)想的那么高，那么人的情緒和行為反應(yīng)就會(huì)相應(yīng)地改變。

　　4、改變行為模式，改變自己的心理行為問(wèn)題。認(rèn)知行為干預(yù)理論認(rèn)為，改變自己的行為，可以改變情緒，也可以改變自己的想法，從而形成想法——情緒——行為相互改變的良性互動(dòng)模式，進(jìn)而達(dá)到改變情緒和行為問(wèn)題的目的。比如：堅(jiān)持規(guī)律的生活節(jié)奏，豐富自己的日常生活，你的狀況就會(huì)隨之改變。

　　5、尋求社會(huì)支持，疏解自己的情緒和行為問(wèn)題。在我們被緊張、焦慮、抑郁、憤怒等情緒困擾時(shí)，利用自己的朋友圈和社會(huì)關(guān)系網(wǎng)，尋求必要的幫助。通過(guò)家人、親戚、朋友、同事的交流和支持，負(fù)性情緒也會(huì)得到緩解。這一點(diǎn)對(duì)維持和促進(jìn)自己的心理健康非常重要。大量醫(yī)學(xué)心理學(xué)研究證實(shí)，社會(huì)支持在心理疾病的發(fā)生中起到緩沖的作用。不要難以啟齒，勇敢地與人交流，尋求幫助。（整理/光明網(wǎng)記者 武玥彤 張蕃 張夢(mèng)凡）